torsdag 17 mars 2011
Haile Gebrselassie
Det här är en mycket inspirerande artikel i The Daily Telegraph om Haile Gebrselassie, den etiopiske löparen som innehar världsrekordet på marathondistansen.
Backträning
När jag först så den här videon visste jag inte vem Pete Magill var. Jag tyckte att råden verkade bra, men dialogen och videokvaliten var taskig.
Men han måste tas på största allvar, han slog just världsrekordet på 5000m för sin åldersgrupp, 49-åringar: 14:45.88. Helt otroligt! Själv försöker jag bryta 20 minuter.
Men han måste tas på största allvar, han slog just världsrekordet på 5000m för sin åldersgrupp, 49-åringar: 14:45.88. Helt otroligt! Själv försöker jag bryta 20 minuter.
onsdag 16 mars 2011
Maxa
Hur kan man springa bäst när det gäller? Den här artikeln diskuterar hur man kan öka sin tävlingspresation. Framför allt gäller det att identifiera vad som man är bästa på, snabbhet eller uthållighet: och fokusera på det man är sämst på strax innan tävlingen. Det är enklare än det låter: före en tävling välj rätt workout för din typ av löpning. Texten ger fina råd vilka distanser och vilken intensitet.
tisdag 15 mars 2011
Åldern tar ut sin rätt, men hur?
Här är en artikel om vad som händer med löparhastigheten när man åldras. Enligt författaren är det inte som man tror att man blir man långsammare på kortare distanser med åren, det är snarare långdistanstiderna som försämras.
Texten innehåller följande citat, som motsäger det mest, om inte allt jag läst tidigare:
Det har att göra med att de snabba muskelfibrerna behövs för smidigheten i steglängden:
Efter en intervju med Liz Palmer inomhus världsrekordhållare på 60m för damer 50-55 år, kommer dråpslaget mot hur många (de flesta) amatörlöpare tränar:
Texten innehåller följande citat, som motsäger det mest, om inte allt jag läst tidigare:
“[In] groups of equally trained distance runners,” writes exercise physiologist Tim Noakes in Lore of Running, “I suspect that the best runners at any longer distance are those who are fastest over distances from 100 to 800 [meters] and whose brains and muscles are also highly fatigue resistant.”
Det har att göra med att de snabba muskelfibrerna behövs för smidigheten i steglängden:
And fast-twitch fiber isn’t just about sprint speed. It’s a primary component (along with hip and knee range of motion) of stride length. Studies over the past 20 years have all come to the same conclusion: As we age, our stride frequency remains the same, but our stride length decreases – an average of 40% by the time we reach our 70s and 80s. Slowing the decrease in stride length through speed training simultaneously slows the decline in our distance race performance. Otherwise, we’d need almost twice the stride frequency to maintain our mile pace from age 40 to age 80.
Efter en intervju med Liz Palmer inomhus världsrekordhållare på 60m för damer 50-55 år, kommer dråpslaget mot hur många (de flesta) amatörlöpare tränar:
“We all need strong and long strides,” says Palmer. “But you don’t sprint with your legs. You sprint with your ass. That’s the driver. That’s where the engine is. If [distance runners] just threw in a little fast-twitch work, they could fill out their jeans.”
“If there’s no butt, that’s not a sprinter,” says Scotti. “Distance runners kinda run theirs off.”
måndag 14 mars 2011
Crossfit och rehab
I Expressen finns det en artikel idag om CrossFit som hjälp för att komma tillbaka efter ett diskbråck.
Jag är ingen läkare, men just bålstabiliteten har förbättrats enormt för mig efter bara ett par månaders CrossFit träning, och jag tränar inte ens CrossFit som man ska (med planerade WOD, Workout of the Day, och mycket viktträning) i ett CrossFit gym (jag har inte tillgång till ett sådant gym). Jag utgår från de enklare men fortfarande mycket intensiva kroppsviktsövningar, speciellt CrossFit Endurance övningar. Jag gillar box jumps, pull-ups, armhävningar, dips, hopprep, och även roddmaskin, den enda maskinen som används i traditionell CrossFit. Även min löpträning går betydligt bättre efter att jag började med CrossFit.
Och som det står i artikeln, CrossFit är funktionell träning som ska hjälpa en klara livets fysiska påfrestningar. Jag tycker det stämmar. Jag har färre problem och rädsla för tynga lyft och känner mig mer energisk. Den funktionella träningen verkar ha gett mig ökad flexibilitet, jag känner mig inte så stel som när jag bara löptränade.
Min senaste favoritövning är Burpee-Pull-up kombinationen. Men jag gör 10 reps eller så, inte 100.
Jag är ingen läkare, men just bålstabiliteten har förbättrats enormt för mig efter bara ett par månaders CrossFit träning, och jag tränar inte ens CrossFit som man ska (med planerade WOD, Workout of the Day, och mycket viktträning) i ett CrossFit gym (jag har inte tillgång till ett sådant gym). Jag utgår från de enklare men fortfarande mycket intensiva kroppsviktsövningar, speciellt CrossFit Endurance övningar. Jag gillar box jumps, pull-ups, armhävningar, dips, hopprep, och även roddmaskin, den enda maskinen som används i traditionell CrossFit. Även min löpträning går betydligt bättre efter att jag började med CrossFit.
Och som det står i artikeln, CrossFit är funktionell träning som ska hjälpa en klara livets fysiska påfrestningar. Jag tycker det stämmar. Jag har färre problem och rädsla för tynga lyft och känner mig mer energisk. Den funktionella träningen verkar ha gett mig ökad flexibilitet, jag känner mig inte så stel som när jag bara löptränade.
Min senaste favoritövning är Burpee-Pull-up kombinationen. Men jag gör 10 reps eller så, inte 100.
söndag 13 mars 2011
I löparform igen!
Efter min längsta runda sedan halvmaran i november vet jag att jag är ok och redo för loppet om en vecka. Det blev en 18km vad jag numer kallar "KLT", en Kenyansk Lactate Threshold workout. Jag började mycket långsamt, 6 min/km under halva rundan för att vara säker på att jag skulle orka, och sedan gradvis öka farten till 4:15 på slutet. Jag struntade i alla känningar i knäna, hälen och vaden. Och det var rätt bedömning: på slutet hade jag ingen smärta.
Jag har använt KLT tidigare (utan att ha vetat hur bra det anses vara av världens bästa löpare). Det är en speciell känsla att kunna spurta i mål när man är ganska trött.
Jag jämförde min träning de senaste tre veckorna med fjolårets och fick följande resultat:
Vecka 10 2011 Vecka 10 2010
Tid 05:26:27 h:m:s Tid 03:58:43 h:m:s
Vecka 9 2011 Vecka 9 2010
Jag har använt KLT tidigare (utan att ha vetat hur bra det anses vara av världens bästa löpare). Det är en speciell känsla att kunna spurta i mål när man är ganska trött.
Jag jämförde min träning de senaste tre veckorna med fjolårets och fick följande resultat:
Vecka 10 2011 Vecka 10 2010
Tid 05:26:27 h:m:s Tid 03:58:43 h:m:s
Distans 39.66 km Distans 32.53 km
Vecka 9 2011 Vecka 9 2010
Tid 04:30:09 h:m:s Tid 02:36:24 h:m:s
Distans 23.38 km Distans 14.73 km
Vecka 8 2011 Vecka 8 2010
Tid 04:23:51 h:m:s Tid 02:38:36 h:m:s
Distans 12.59 km Distans 7.77 km
Skillnaden är ganska markant. Då jag ägnade mest tid åt intervallträning och simning 2010, gör jag intensivare workouts och lite simning och tränar jag kortare pass men i princip varje dag. I fjol tränade jag bara varannan dag av rädsla för att bli skadad, brist på motivation och tidsbrist.
lördag 12 mars 2011
fredag 11 mars 2011
Kenyansk träning
Det ska bli intressant att se hur snabbt jag kan springa en halvmaratävling om drygt en vecka. Jag har bara sprungit 14km som längst den senaste månaden, men tränat CrossFit relativt hårt.
Om det går hyfsat bra, under två timmar (vilket är långt över mitt PR, men mycket bättre än jag sprang i april i fjol), ska jag omvärdera min träning och arbeta mer med styrka och intensiva cardiopass.
Å andra sidan är jag fascinerad av Marius Bakkens beskrivning av kenyansk grundträning: börja långamt och öka farten till precis under Lactate Threshold (här är ett inlägg om hur man mäter LT), i kombination med fartlekspass.
Här är ytterligare en artikel om kenyansk träning.
Om det går hyfsat bra, under två timmar (vilket är långt över mitt PR, men mycket bättre än jag sprang i april i fjol), ska jag omvärdera min träning och arbeta mer med styrka och intensiva cardiopass.
Å andra sidan är jag fascinerad av Marius Bakkens beskrivning av kenyansk grundträning: börja långamt och öka farten till precis under Lactate Threshold (här är ett inlägg om hur man mäter LT), i kombination med fartlekspass.
Här är ytterligare en artikel om kenyansk träning.
torsdag 10 mars 2011
Löparskor
Skobesattheten är stor inom löparvärlden. Jag bryr mig inte så mycket längre, men jag har bytt till lätta skor med liten dämpning. Inte vad de kallar "Racing flats", men betydligt lättare än mina gamla Asics.
Här är en artikel med råd hur man kan byta ner sig (i sulhöjd). Det kan krävas övningar och extra stretchning.
Jag tycker övningarna, balansera på ett ben t.ex., är bra även om man inte planerar att byta skor. Jag är inte säker på att jag har 30 graders fotleds dorsiflex, men det går hyfsat i alla fall.
Här är en artikel med råd hur man kan byta ner sig (i sulhöjd). Det kan krävas övningar och extra stretchning.
Jag tycker övningarna, balansera på ett ben t.ex., är bra även om man inte planerar att byta skor. Jag är inte säker på att jag har 30 graders fotleds dorsiflex, men det går hyfsat i alla fall.
onsdag 9 mars 2011
Simning för återhämtning
Den här korta artikeln hänvisar till en vetenskaplig studie där det visar sig att det är bättre att simma för återhämtning än att bara vila.
Triathleter har nog misstänkt det länge.
Triathleter har nog misstänkt det länge.
tisdag 8 mars 2011
Tävla!
Här är en podcast från en intervju med Greg Meyer, den siste amerikanen som vunnit Boston Marathon (det var länge sen).
Det han betonar igen och igen är betydelsen av att tävla om man vill bli bra. Han är inte speciellt imponerad över dagens löpare som kanske springer fyra tävlingar om året. För att bli bra på att tävla måste man tävla, det är den enkla logiken.
Det han betonar igen och igen är betydelsen av att tävla om man vill bli bra. Han är inte speciellt imponerad över dagens löpare som kanske springer fyra tävlingar om året. För att bli bra på att tävla måste man tävla, det är den enkla logiken.
måndag 7 mars 2011
Omöjlig workout
Hur är det möjligt att genomgå följande träningspass?
16 x (400m på 52-54s, vila, 200m på 24-25s). Den frågan ställs och analyseras väl i det här inlägget av Steve Magness.
Det är inte bara att kopiera passet med längre tider och färre reps, utan man måste bygga en stark grund. Texten är mycket läsvärd.
16 x (400m på 52-54s, vila, 200m på 24-25s). Den frågan ställs och analyseras väl i det här inlägget av Steve Magness.
Det är inte bara att kopiera passet med längre tider och färre reps, utan man måste bygga en stark grund. Texten är mycket läsvärd.
söndag 6 mars 2011
VO2 Max
Jag har inte använt VO2 som hjälpmedel med träning, men jag är medveten om vad det betyder, det är i princip allt. Här är en lång men välskriven text som ifrågasätter användandet av måttet.
Slutet lyder så här:
Slutet lyder så här:
The bottom line question that needs to be asked is why is so much of training focused on a variable that does not change in well trained athletes, barely changes in moderately trained, levels off after a short period of time, and does not even correlate well with performance? Does this sound like a variable that we should be basing all of our training off of?
lördag 5 mars 2011
Löpform
Här är en podcast med några verkligt kunniga löpare och tränare som diskuterar löpform: Pete Larson (bloggare) and Steve Magness (Alberto Salazars assistent), Ian Adamson (från Newton Running, en skofirma).
De håller med om några grundläggande principer: fotnedsättningen ska inte ske framför tyngdpunkten, däremot kanske inte 90 steg per minut det ultimata för alla löpare.
Det är verkligen värt att lyssna på hela programmet.
De håller med om några grundläggande principer: fotnedsättningen ska inte ske framför tyngdpunkten, däremot kanske inte 90 steg per minut det ultimata för alla löpare.
Det är verkligen värt att lyssna på hela programmet.
fredag 4 mars 2011
Crossfit Endurance Ironman
Jag är inte helt övertygad om att CrossFit fungerar för längre distanser, men det är i alla fall intressant att studera.
De medverkandena i den här videon, bland andra CrossFit Endurance grundare Brian MacKenzie, uttrycker tydligt att det inte fungerar för världseliten, men för amatörtriathleter som vill träna lite mindre.
De medverkandena i den här videon, bland andra CrossFit Endurance grundare Brian MacKenzie, uttrycker tydligt att det inte fungerar för världseliten, men för amatörtriathleter som vill träna lite mindre.
onsdag 2 mars 2011
Knäproblem och maraton
Det här en en fascinerande artikel skriven av en maratonveteran. Vad som förundrar mig mest är att det finns så lite forskning på knäskador och löpning av kortare lopp en maraton (jag förutsätter att han kan forskningslitteraturen).
Men trots kirurgiska ingrepp ångrar han ingenting. Löpning har varit en för viktig del av hans liv.
Men trots kirurgiska ingrepp ångrar han ingenting. Löpning har varit en för viktig del av hans liv.
måndag 28 februari 2011
Maraton, motivation och glädje
Idag har Petra ett utmärkt inlägg om maratonlöpning och motivation.
Jag läste igen en artikel jag diskuterat tidigare, men den är så bra så den förtjänar att tas upp igen. Författaren Jonathan Beverly hävdar att för de flesta (och vi pratar inte elitlöpare här) är maratondistansen inte den bästa av flera skäl, de viktigaste är:
1. Man försummar löptekniken och fokuserar för mycket på antal km per vecka, så man kommer upp i drygt 30km under den långa rundan några veckor före loppet. Av det följer att det är lättare att bli skadad.
2. Ett maratonlopp kräver så mycket återhämtning, flera veckor kanske (och det stämmer med min erfarenhet efter det enda maratonlopp jag sprungit). Efter en halvmara är jag ute och springer igen två dagar efter loppet och efter en vecka känner jag mig starkare än före tävlingen. Jag gillar också att det finns betydligt fler kortare lopp. Man behöver inte satsa all sin energi på ett stort maratonlopp som ligger månader framåt i tiden.
Bara för att man struntar i maraton behöver inte betyda man lägger av. Det är utmanande att springa andra distanser också. Att slå personligt rekord på 5k är svårt för de flesta som hållit på med löpning i flera år.
Men det är klart, det är något med distansen och namnet, ungefär vad Ironman är för en triathlete: ett styrkeprov man ska ta sig igenom. Jag måste erkänna, om jag lyckas kvalificera mig för New York Marathon, eller kommer med genom lotteriet, kommer jag att träna för distansen och springa loppet. Jag vill se New York till fots och uppleva stämningen.
Motivationen kan man dock förlora även om man springer kortare lopp, och detta även om det går bra. Efter ett par PR känns det ibland som om man hamnat i en jakt efter förbättringar som egentligen inte betyder något, en slags existentiell meningslöshet: Vad spelar det egentligen för roll om jag kan springa 5k under 20 minuter när jag mår bra och kan springa på under 22 minuter?
Eftersom löpning är bra för kroppen för det mesta, så är att lägga av helt inte rätt väg att gå. Den här artikeln diskuterar i korthet en vetenskaplig studie om hur viktigt det är med den känslomässiga aspekten. Det måste kännas roligt att springa. Man ska inte låsa in sig i ett träningsprogram som tar bort glädjen. Jag gillar speciellt slutklämmen på texten:
Jag läste igen en artikel jag diskuterat tidigare, men den är så bra så den förtjänar att tas upp igen. Författaren Jonathan Beverly hävdar att för de flesta (och vi pratar inte elitlöpare här) är maratondistansen inte den bästa av flera skäl, de viktigaste är:
1. Man försummar löptekniken och fokuserar för mycket på antal km per vecka, så man kommer upp i drygt 30km under den långa rundan några veckor före loppet. Av det följer att det är lättare att bli skadad.
2. Ett maratonlopp kräver så mycket återhämtning, flera veckor kanske (och det stämmer med min erfarenhet efter det enda maratonlopp jag sprungit). Efter en halvmara är jag ute och springer igen två dagar efter loppet och efter en vecka känner jag mig starkare än före tävlingen. Jag gillar också att det finns betydligt fler kortare lopp. Man behöver inte satsa all sin energi på ett stort maratonlopp som ligger månader framåt i tiden.
Bara för att man struntar i maraton behöver inte betyda man lägger av. Det är utmanande att springa andra distanser också. Att slå personligt rekord på 5k är svårt för de flesta som hållit på med löpning i flera år.
Men det är klart, det är något med distansen och namnet, ungefär vad Ironman är för en triathlete: ett styrkeprov man ska ta sig igenom. Jag måste erkänna, om jag lyckas kvalificera mig för New York Marathon, eller kommer med genom lotteriet, kommer jag att träna för distansen och springa loppet. Jag vill se New York till fots och uppleva stämningen.
Motivationen kan man dock förlora även om man springer kortare lopp, och detta även om det går bra. Efter ett par PR känns det ibland som om man hamnat i en jakt efter förbättringar som egentligen inte betyder något, en slags existentiell meningslöshet: Vad spelar det egentligen för roll om jag kan springa 5k under 20 minuter när jag mår bra och kan springa på under 22 minuter?
Eftersom löpning är bra för kroppen för det mesta, så är att lägga av helt inte rätt väg att gå. Den här artikeln diskuterar i korthet en vetenskaplig studie om hur viktigt det är med den känslomässiga aspekten. Det måste kännas roligt att springa. Man ska inte låsa in sig i ett träningsprogram som tar bort glädjen. Jag gillar speciellt slutklämmen på texten:
Naturally, to get the best results from training you have to do some hard workouts you dread and some workouts that address your weaknesses, which are seldom enjoyable. But in planning your training you should not be ruled by a sense of strict obligation to do only what is necessary to improve your fitness. You should also feel free to choose training patterns that you prefer, to act on hunches and even to be spontaneous sometimes. There is more than one right way to build a high level of racing fitness. And the new research we’ve just reviewed suggests that, among the collection of effective options, the best way may be that which you’ll have the most fun pursuing. Doing what feels right in your training will steer you around burnout by keeping your motivation level high, and by keeping your motivation level high it will enable you to train, and ultimately race, harder.
Junk miles
Junk miles (jag vet inget bra ersättningsuttryck på svenska, skräpkilometer låter inte bra), d.v.s. att springa ett pass som saknar funktion (uthållighet, snabbhet etc.), har diskuterats av tränare till och från. Den åsikt som dominerar varierar med trender, men till liten grad forskningsresultat.
Här är ett typiskt negativt argument.
Och här är ett positivt.
Jag vet inte vem som har rätt. Jag har sprungit mycket junk utan att bli skadad, men mina tider har då inte utvecklats speciellt mycket.
Jag har beslutat mig för att testa att dra ner och köra mer styrka och kvalitet. Det är alldeles för tidigt att säga om det fungerar. Den första riktiga tävlingen, en halvmara i mars, får ge ett preliminärt första svar.
Men en avgörande impuls var en artikel i Triathlete Magazine för ett par månader sedan (tyvärr inte tillgänglig på nätet). Där har flera triathleter övergått från långa pass till fokuserade styrkepass, och CrossFit inspirerad träning.
Här är ett typiskt negativt argument.
Och här är ett positivt.
Jag vet inte vem som har rätt. Jag har sprungit mycket junk utan att bli skadad, men mina tider har då inte utvecklats speciellt mycket.
Jag har beslutat mig för att testa att dra ner och köra mer styrka och kvalitet. Det är alldeles för tidigt att säga om det fungerar. Den första riktiga tävlingen, en halvmara i mars, får ge ett preliminärt första svar.
Men en avgörande impuls var en artikel i Triathlete Magazine för ett par månader sedan (tyvärr inte tillgänglig på nätet). Där har flera triathleter övergått från långa pass till fokuserade styrkepass, och CrossFit inspirerad träning.
There were no 60-minute recovery runs or easy spins. "Recovery was sleep," she says. The training was shockingly intense—she had one interval workout that consisted of five one-mile repeats, each mile an all-out effort.
söndag 27 februari 2011
Sportsdrycker
Det här ämnet är inte så viktigt för mig eftersom jag inte springer marathons, men det är intressant i alla fall (och vid en olympisk duathlon eller triathlon är det nödvändigt att konsumera energi). Vid en halvmara är det inte brist på glukos (druvsocker) i blodet som är det stora problemet.
Här är två artiklar som bygger på nyligen utförd forskning som säger i princip samma sak, men betonar olika aspekter.
Under träning gäller inte den vanliga träningsläran. Kroppen behöver enkla sockerarter (monosackarider), komplicerade, sådana som finns i grönsaker, t.ex., är nödvändiga, men inte under löpning. En kombination av två olika enkla kolhydrater tillsammans visar sig förbättra effekten tack vare de använder två skilda proteiner för transporten till musklerna: glukos och fruktos (fruktsocker). Lägg där till kaffein som ökar sockerupptagningen i blodet. Slutsatsen är störande, minst sagt: Läsk är en utmärkt sportsdryck (och vanlig sportsdryck är förstås utspädd läsk med eller utan kaffein).
http://running.competitor.com/2011/02/nutrition/the-myth-of-sustained-energy_22298?utm_source=HPmarquee&utm_medium=running
http://www.drmirkin.com/public/ezine013011.html
Här är två artiklar som bygger på nyligen utförd forskning som säger i princip samma sak, men betonar olika aspekter.
Under träning gäller inte den vanliga träningsläran. Kroppen behöver enkla sockerarter (monosackarider), komplicerade, sådana som finns i grönsaker, t.ex., är nödvändiga, men inte under löpning. En kombination av två olika enkla kolhydrater tillsammans visar sig förbättra effekten tack vare de använder två skilda proteiner för transporten till musklerna: glukos och fruktos (fruktsocker). Lägg där till kaffein som ökar sockerupptagningen i blodet. Slutsatsen är störande, minst sagt: Läsk är en utmärkt sportsdryck (och vanlig sportsdryck är förstås utspädd läsk med eller utan kaffein).
http://running.competitor.com/2011/02/nutrition/the-myth-of-sustained-energy_22298?utm_source=HPmarquee&utm_medium=running
http://www.drmirkin.com/public/ezine013011.html
lördag 26 februari 2011
Hälsorisker med CrossFit
Här är en gammal artikel från New York Times som inte bara prisar CrossFit. Texten är ganska skrämmande, speciellt diskussionen om rhabdomyolysis.
Men artikeln är överdrivet negativ.
Alla kan inte göra alla övningar (en del är alldeles för svåra och komplicerade), eller träna tills man lägger en pizza eller behöver åka till intensiven. Målet är att må bättre och, i mitt fall, testa om CrossFit kan förbättra min löpning.
Men artikeln är överdrivet negativ.
Alla kan inte göra alla övningar (en del är alldeles för svåra och komplicerade), eller träna tills man lägger en pizza eller behöver åka till intensiven. Målet är att må bättre och, i mitt fall, testa om CrossFit kan förbättra min löpning.
fredag 25 februari 2011
Maraton på några veckor
Jag har en vän som springer en maraton per år, och det är allt han gör. Han tar tävlingsdagen och räknar bakåt 15 veckor och då börjar han träna. Programmet utökar det långa söndagspasset med 1-2 km per vecka, så han kommer upp i 32km eller så två veckor före tävlingen. Det verkar enkelt och har fungerat men tiderna blir inte så bra.
Här en en artikel om en annan och bättre metod (såvitt jag förstår), förutsatt att man har en mycket god grund. Utgångspunkten är Boston Marathon som äger rum i april redan. Om man kan springa milen riktigt fort, kan man relativt lätt utöka distansen till maraton på sju veckor. Enligt artikelförfattaren hålls motivationen uppe och man slipper de långt utdragna processen att komma i maratonform.
Slutsatsen stämmer med vad min tränare säger, en snabb mil är grunden för en maraton (5k är grunden för en halvmara). Om jag hittar ett lämpligt maratonlopp i närheten ska jag testa någon gång. Men inte nu; i natt kom det ytterligare en decimeter snö.
Här en en artikel om en annan och bättre metod (såvitt jag förstår), förutsatt att man har en mycket god grund. Utgångspunkten är Boston Marathon som äger rum i april redan. Om man kan springa milen riktigt fort, kan man relativt lätt utöka distansen till maraton på sju veckor. Enligt artikelförfattaren hålls motivationen uppe och man slipper de långt utdragna processen att komma i maratonform.
Slutsatsen stämmer med vad min tränare säger, en snabb mil är grunden för en maraton (5k är grunden för en halvmara). Om jag hittar ett lämpligt maratonlopp i närheten ska jag testa någon gång. Men inte nu; i natt kom det ytterligare en decimeter snö.
Ryggont
Det som sägs här är inte revolutionerande, men det är skönt att göra en läkare säga det man kände på sig. Intressant är att han betonar vikten av plank-övningen.
torsdag 24 februari 2011
Marathon för barn?
I New York Times igår publicerades en artikel om två forskningsrapporter om marathonlöpning för barn. De kommer fram till två skilda resultat.
Oberoende av studierna, jag skulle aldrig mina barn springa ett marathonlopp förrän de var myndiga. Jag ser inte vitsen med det. Jag skulle hellre vilja att de utvecklar tekniska färdigheter: simnining, skidor, löpteknik på kortare distanser, flexibilitet och koordination, styrka.
Oberoende av studierna, jag skulle aldrig mina barn springa ett marathonlopp förrän de var myndiga. Jag ser inte vitsen med det. Jag skulle hellre vilja att de utvecklar tekniska färdigheter: simnining, skidor, löpteknik på kortare distanser, flexibilitet och koordination, styrka.
onsdag 23 februari 2011
Knäproblem
Här är en länk till en fråga och ett svar om knäproblem i låga farter. Jag har aldrig upplevt det. Gör det ont i knät (vilket det inte har gjort på flera år), så är det oberoende av farten.
Men diskussionen om vad som utgör låg fart är intressant. Teoretiska beräkningar av tempo kan inte totalt på bestämma hur man ska träna (här är min favoritkalkylator). Logiken är enkel, känns det bättre att springa snabbare bör man göra det.
Men diskussionen om vad som utgör låg fart är intressant. Teoretiska beräkningar av tempo kan inte totalt på bestämma hur man ska träna (här är min favoritkalkylator). Logiken är enkel, känns det bättre att springa snabbare bör man göra det.
tisdag 22 februari 2011
Pull ups (chins)
Chins (eller pull-ups), mitt sorgebarn. Från alla triathleter jag känner hör jag att simningen kommer att förbättras radikalt om man kan göra pull ups (förutsatt att man har en hyfsad simteknik). Men jag har antagit Petras utmaning.
Jag har hållit på i två månader (med svår influensa i mitten) och jag kan göra två vanliga med handflatorna framåt (frånfattning). Det går inte varje dag, men det går bättre och bättre. Efter min första dag hade jag träningsvärk i tre dagar.
Förutom det vanliga handgreppet vänder jag händerna (motfattning), vilket är betydligt lättare. Jag kan nog göra bortåt tio. Jag försöker också ha händerna tätt ihop (vilket är mycket svårt i frånfattning), eller sidleds (commando-grepp, vilket är lättare för mig), se nedan.
De dagarna det inte går så bra hoppar jag upp eller använder en pall och sänker ner mig (negativ pull up). Det blir inte samma träningseffekt, å andra sidan kan man göra flera.
Inom CrossFit är pull ups en av de mest elmentära övningarna, och har udvidgats med gymnastikinspirerade varianter som "kipping" (se videon). Men det är bara att drömma om för min del.
Här är exempel på variationer från en virtuos:
Jag har hållit på i två månader (med svår influensa i mitten) och jag kan göra två vanliga med handflatorna framåt (frånfattning). Det går inte varje dag, men det går bättre och bättre. Efter min första dag hade jag träningsvärk i tre dagar.
Förutom det vanliga handgreppet vänder jag händerna (motfattning), vilket är betydligt lättare. Jag kan nog göra bortåt tio. Jag försöker också ha händerna tätt ihop (vilket är mycket svårt i frånfattning), eller sidleds (commando-grepp, vilket är lättare för mig), se nedan.
De dagarna det inte går så bra hoppar jag upp eller använder en pall och sänker ner mig (negativ pull up). Det blir inte samma träningseffekt, å andra sidan kan man göra flera.
Inom CrossFit är pull ups en av de mest elmentära övningarna, och har udvidgats med gymnastikinspirerade varianter som "kipping" (se videon). Men det är bara att drömma om för min del.
Här är exempel på variationer från en virtuos:
Hopprep: double unders
Crossfit har tagit enkla övningar och gjort dem en integrerad del av filosofin (t.ex. klätterrep, ringar, pull-up bars, roddmaskiner).
Hopprep tillhör den kategorin och jag har just skaffat ett bra "rep" (snarare en inplastad stålvajer) och börjat träna.
För mig är det betydligt jobbigare än att springa. Träningseffekterna är tydligen stora. I Wikipedia står det:
I CrossFit utgör "double unders", d.v.s. två repvarv per fotnedsättning målet. "Guldstandarden" är att kunna hålla på i två minuter.
Jag vet inte om det här är den bästa pedagogiken, men det verkar fungera, jag lyckades i alla fall fullfölja några:
Här är ett exempel på hur hopprep kan kombineras med andra aktiviteter vid en CrossFit tävling.
Hopprep tillhör den kategorin och jag har just skaffat ett bra "rep" (snarare en inplastad stålvajer) och börjat träna.
För mig är det betydligt jobbigare än att springa. Träningseffekterna är tydligen stora. I Wikipedia står det:
In contrast to running, jumping rope is unlikely to lead to knee damage since the impact of each jump or step is absorbed by the balls of both feet rather than the heels. This decreases the ground reaction forces through the patella-femoral joint greatly.
I CrossFit utgör "double unders", d.v.s. två repvarv per fotnedsättning målet. "Guldstandarden" är att kunna hålla på i två minuter.
Jag vet inte om det här är den bästa pedagogiken, men det verkar fungera, jag lyckades i alla fall fullfölja några:
Här är ett exempel på hur hopprep kan kombineras med andra aktiviteter vid en CrossFit tävling.
måndag 21 februari 2011
Maratonträning
Ju mer jag säger att jag inte ska spring en maraton i år, desto mer intresserad blir jag av distansen. Under min långa runda igår (visserligen bara 13km, men betydligt längre än motsvarande tid i fjol) kände jag hur jag började komma igång efter en mil. Jag kunde ha fortsatt, men slutade för att inte träna för hårt så tidigt på säsongen.
Det här verkar vara en intressant träningsplan och påminner om vad jag gör för halvmaratondistansen, även om jag inte ser argumenten för att inkludera det givna antalet workouts av en viss typ. Att alterera även den långa rundan tror jag är nödvändigt.
Det här verkar vara en intressant träningsplan och påminner om vad jag gör för halvmaratondistansen, även om jag inte ser argumenten för att inkludera det givna antalet workouts av en viss typ. Att alterera även den långa rundan tror jag är nödvändigt.
Knäträning 2
Jag fick frågan om det fanns några vetenskapliga undersökningar om lunges där knävinkeln är över 90 grader (där knät når över foten), efter DN:s artikel och min kommentar.
Det finns ganska mycket skrivet inom sportsmedicinen. Knappast något finns gratis, utan de förekommer i dyra vetenskapliga tidskrifter. Ofta rör de sig om rehabtexter och rör ligamenten, som i artikeln "Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge":
Artikeln visar talar om inte om vinklar över 90 grader, men olika vinklar har olika påverkan och vid skador ska man vara mycket försiktig.
Det finns ganska mycket skrivet inom sportsmedicinen. Knappast något finns gratis, utan de förekommer i dyra vetenskapliga tidskrifter. Ofta rör de sig om rehabtexter och rör ligamenten, som i artikeln "Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge":
Interpretation: Clinicians should be cautious in prescribing forward and side lunge exercises during early phases of posterior cruciate ligament rehabilitation due to relatively high posterior cruciate ligament forces that are generated, especially during the forward lunge at knee angles between 40° and 90° knee angles. Both the forward and side lunges appear appropriate during all phases of anterior cruciate ligament rehabilitation. Understanding how forward and side lunging affect cruciate ligament loading over varying knee angles may help clinicians better prescribe lunging exercises in a safe manner during anterior cruciate ligament and posterior cruciate ligament rehabilitation.
Artikeln visar talar om inte om vinklar över 90 grader, men olika vinklar har olika påverkan och vid skador ska man vara mycket försiktig.
söndag 20 februari 2011
CrossFit igen
Igår testade jag fler CrossFit-övningar (övningarna är ju knappast nya, de har ju förstås funnits långt innan CrossFit kom): Squats (knäböj) med vikt och lådhopp (box jump).
Trots att jag bara hade stången på axlarna (20kg) kände jag hur oerhört effektivt övningen var. Man trycktes ner mot golvet och musiklerna fick verkligen arbeta för att jag skulle kunna komma upp igen.
Men det tog flera veckor att förbereda. Jag läste instruktioner och tittade på Youtube för att undvika skador. Dessutom behövde jag komma över motståndet att gå in i viktrummet bland alla kroppsbyggare. En tom skivstång ser lite ynklig ut i sammanhanget, men jag struntade i det.
Hoppen var fenomenala. Efter bara 10 hopp (50cm hög låda; hopp upp, hopp ner) låg min puls på bortåt 80% av max, men jag hade inga känningar i knäna. Jag börjar mer och mer tro på CrossFit som hjälp för långdistanslöpning och cyklingen. Men det är inga övningar som man gör varje dag.
Här är ett exempel på hopptekniker. Jag har dock aldrig sett en låda så här hög i ett gym, men det ser kul ut:
Trots att jag bara hade stången på axlarna (20kg) kände jag hur oerhört effektivt övningen var. Man trycktes ner mot golvet och musiklerna fick verkligen arbeta för att jag skulle kunna komma upp igen.
Men det tog flera veckor att förbereda. Jag läste instruktioner och tittade på Youtube för att undvika skador. Dessutom behövde jag komma över motståndet att gå in i viktrummet bland alla kroppsbyggare. En tom skivstång ser lite ynklig ut i sammanhanget, men jag struntade i det.
Hoppen var fenomenala. Efter bara 10 hopp (50cm hög låda; hopp upp, hopp ner) låg min puls på bortåt 80% av max, men jag hade inga känningar i knäna. Jag börjar mer och mer tro på CrossFit som hjälp för långdistanslöpning och cyklingen. Men det är inga övningar som man gör varje dag.
Här är ett exempel på hopptekniker. Jag har dock aldrig sett en låda så här hög i ett gym, men det ser kul ut:
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)