Maraton prep

Här är fina råd från Lewis G. Maharam, läkaren för Rock'n'Roll Marathon serien som turnerar runt i USA. Jag har aldrig hört att salt serverats tidigare vid en tävling, men det är en bra idé och grundat i forskning.

http://bcove.me/c73n65o8

Ultramarathon godis

Efter en 15km runda igår känner jag mig lite trött idag. Men allt är relativt. Jag vet inte vad det är med ultramarathons, men jag är fascinerad:

Comrades igen

Jag är mycket fascinerad av Comrades Marathon. På årets resultatlista kan man se videos från loppet. Efter reklamen kan man välja kameraposition och väljer man Course Video kan man få se hela loppet snabbspolat, filmat från en motorcykel eller en bil.



Tyvärr är det nog inte möjligt att delta: det skulle kräva intensiva långpass mitt i vintern.

Comrades Marathon

Jag såg just att Jonas Buud kom fyra i Comrades Marathon i Sydafrika med tiden 5:42. Det verkar inget vidare om man inte vet att Comrades är runt 89km, alltså mer än en dubbelmaraton. Han var den ende icke-afrikanen bland de tio bästa männen.

Helt otroligt.

Här är en avsnitt ett av ett serie från Runner's World om Comrades. Deras "Chief Running Officer" Bart Yasso, en mycket erfaren och tidigare snabb löpare, fick TBE (hjärninflammation) och med det ledproblem. Han forsätter dock att springa, marathons på typ 4:30 och sedan loppet som han aldrig hann med innan han blev sjuk.

Videoserien i sju avsnitt är oerhört inspirerande (kanske nr. 4, är det enda man kan skippa):

Crossfit endurance

Det blir inte mycket CrossFit med löpartävlingssäsongen i full gång och då den första duathlontävlingen närmar sig med stormsteg. Men det blir regelbundna dips och pullups, ofta efter ett löppass.

Här är en artikel om CrossFit för triathlon. Övningarna är både enkla och mycket avancerade: jag kan inte göra en enda muscle up, t.ex., trots att jag har tränat ett bra tag.

Men det är det en intressant läsning i alla fall.

4s

Jag sprang en 5k 4 sekunder över PR idag. Inte illa, men jag hade räknat med ett bättre resultat eftersom jag tränat hårda intervaller. Men det är klart, förbättringen sker inte över ett par veckor. Jag är för otålig. Dessutom var förberedelserna inte perfekta: jag tog en lång cykeltur dan innan.

Så jag borde inte vara missnöjd med min näst snabbaste tid genom tiderna. Dessutom blev jag trea i min åldersgrupp.

Skrämmande databas

Inget resultat kan hållas hemligt längre.

Jag upptäckte just en databas som samlar på tävlingsresultat från hela världen. I vissa fall går resultaten tillbaka till 80-talet.

Alla lopp finns inte med, men de stora gör det (även de i Sverige) och även ett urval av mindre, lokala lopp. I min förteckning finns en tävling, Stockholm Marathon 2002, som jag helst vill glömma, men även lopp jag är stolt över som för två år sedan då jag tävlade efter att ha tillbringat flera månader i rehab efter en olycka. Jag gillar att se min utveckling från 2:35 på halvmaran 2000 till 1:42 i år.

För att få bort resultaten från internet måste man bli medlem. Då kan man ändra sitt namn till något anonymt om inte vill skylta med sina bedrifter. Men jag behåller mitt rätta namn.

Barfotalöpning igen

Det sägs inget nytt om barfotalöpning i reportaget nedan, men det tål att upprepas. Skaderisken är mycket stor om man börjar springa för hårt i början.



Jag springer knappast alls barfota längre. Mina nya skor har så låg höjdskillnad mellan häl och tå, 4mm bara, och är så lätta att det nästan känns som att springa barfota. Den lilla höjdskillnaden gör att hälsenan och vadmusklerna får röra sig mer och utveckla elasticiteten. Jag har inte känt av min vadskada från ifjol sedan jag bytte skor (de gamla hade 12 mm skillnad).

Hanson-metoden förtydligad

För en dryg månad sedan skrev jag ett inlägg om Hanson Brothers träningsmetod.

Hansons hade problem med artikeln och gjorde några förtydliganden.

Jag tycker inte att den första artikeln missuppfattade metoden, men förtydligandena är kortfattade och klara.

Filosofin är glasklar. Om man inför en mara ska nå upp till 30km för den längsta rundan och om den inte ska vara längre än 25% av veckans träning (vilket är ett vanligt råd) så får man problem som vanlig motionär. Om 30km är 25% så blir veckans löpning 120km och det är nästan orimligt. Och det är därför många träningsprogram då frångår 25% principen.

Istället för att lägga så enormt stor vikt på en runda, delar Hansons upp passen på kortare, men ofta intensiva pass. Den längsta rundan blir istället runt 25km.

Jag gillar det de skriver och det verkar fungera också: Desiree Davila kom tvåa i Boston Marathon 2011).

100m

Under dotterns friidrotts-"tävling" (det var snarare träning med tidtagning), anordnades ett 100-meterslopp föräldrarna. Jag spring på drygt 16 sekunder ouppvärmd. Inte så illa för en medelålders amatörlångdistanslöpare. Med det tempot hade det blivit världsrekord på maraton...

Men det var roligt att springa. Man fokuserar på ett helt annat sätt när någon annan tar tiden och när man får springa på en fin bana. Lite annorlunda än en ensam 10x100m intervall.

Jag kommer att springa mer snabbintervaller, det känns bra för löpformen.

Bra lopp

Jag tänkte springa ett 5k lopp till helgen och goglade det för att se om det verkade bra. På ett löparforum hade loppet diskuterats: några tyckte att banan hade för många kurvor så att det var svårt att slå PR. Det återstår att se, men vad som var viktigare var resultaten från tidigare år. Den bästa sprang på drygt 15 minuter. Mitt PR hade visserligen räckt till en trejdeplats i min åldersgrupp, men bara 28:e plats totalt. Jag tror att ett snabbt startfält är minst lika viktigt som antalet kurvor. De senaste två 5k loppen har jag varit tvungen att springa själv en stor del av loppet. Jag är inte tillräckligt snabb för de riktigt bra sub20 minuterslöparna, men bättre än flertalet. Jag kommer att må bra av konkurrensen.

Plank

Plankövningen är oerhört bra för bålstabiliteten för löpare. Men det här är lite extremt (jag kan hålla ställningen i två minuter):

Vätskebalans

I DN idag fanns en artikel som diskuterade faran med att springa längre lopp otränad. Trots många negativa läsarkommentarer till artikeln är den riktigt bra, om än kort, och det är tack vare användandet av ett ord, "vätskebalans" istället för det vanligare förekommande "vätskebrist". Många har gett rådet att dricka så mycket som möjligt före och under ett lopp.

För en halvmaraton blir vätskebrist knappast ett problem, eftersom distansen är så kort. Under normala förhållanden, alltså inte 30 grader i skuggan eller extremt hög luftfuktighet, räcker det med att dricka när man är törstig. Och det gäller en maraton också för de flesta. Och enligt en studie, även en ultramaraton.

Hyponatremia, när blodsaltskoncentration går ner för mycket kan vara farligt, till och med dödligt. Det gör att cellerna sväller och det är speciellt farligt för hjärnan eftersom det inte finns något utrymme för utvidgning.

En annan studie visar att ersätta att den vätska man förlorar under ett lopp inte är speciellt bra för kroppen.

Till sist ett inlägg om den utmattning som kan komma vid saltbrist (jag har aldrig känt den, men å andra sidan aldrig sprungit så långt). Men också hur lätt man kan åtgärda den.

Sammy Wanjiru 1986-2011

En stor maratonlöpare har gått bort. Här är en video från slutspurten av Chicago Marathon 2010.

Watch more videos on Flotrack

Wow

Det är otänkbart att ens komma i närheten av den här killen när jag blir 50 (alltså tio år yngre). Men det är en otroligt inspirerande läsning.

Intressant dag

Efter en hård vecka med träning varje dag (mest cykling, men ändå) och ett intensivpass med Supertusingar och 10x100m igår beslöt jag mig för att strunta i 5k tävlingen idag. Det var ett enkelt val: det regnade. Men så slutade regnet och beslöt mig för att springa i alla fall.

Det var ett bra beslut: jag sprang nästan en halv minut över PR, men jag lärde mig något om min löpform. Trots den hårda veckan kunde jag springa ganska bra. Jag vann min åldersgrupp och nästan Masters kategorin: den sista kilometern passerades jag av en 50-åring som vann över mig med 10m. Vi pratade under de 100 metrarna till post-race samlingen. Han hade tagit ut sig fullständigt och kunde knappt prata. Varför kunde inte jag ha gjort det? Min puls gick ner 80 slag på en dryg minut, så formen var det inget fel på, men jag kunde inte totalt ge järnet de sista 400 metrarna.

Jag tror det är läge för 400m och 800m intervaller.

Skadeförebyggning

Jag har inte känt av några skador på länge, trots en mycket intensiv vår. Jag tror att det beror på kombinationen av CrossFit träning och att jag inte springer för långt och intensivt, 21km som mest. Jag har också börjat stretcha mer.

Men här är en fin artikel om skadeförebyggning med en mängd utmärkta övningar direkt avsedda för löpare.

Löparform

Här är en utmärkt artikel om löparform av Pete Larson. Inlägget citerar överaskande kommantarer från en Asics anställd, som inte verkar förstå diskussionerna i löparvärlden just nu.

Indianapolis Mini Marathon

Jag har sentimentala skäl att springa Indianapolis Mini Marathon: det var den första halvmaran jag sprang för elva år sedan på den otroliga tiden 2:35. Året därpå gick det betydligt fortare, en dryg halvtimme och sedan bättre för varje år tills jag tog några års uppehåll när barnen kom.

Det är inget speciellt inressant lopp med ett undantag, man springer ett varv runt Indy 500 racerbanan som är ungefär 3km. På den drygt 100-åriga banan finns en meter belagd med tegelsten som minne (tydligen var hela beläggningen sådan från början). Där satt de i år ut en kamera och filmade alla som passerade. Man kan söka bib nummer och få sin egen sekund av odödlighet. Segraren Ridouane Harroufi har nummer 31 (mitt är 16890).

Det är intressant och skillnaden i löpstil från eliten till de som promenerar banan. I början finns det inga som faller på knä och kysser stenbeläggningen.

Cykling som återhämtning

Jag hade bestämt mig för att ta en ledig dag efter halvmaran, men vädret var kanon så jag kunde inte låta bli cykeln. Det blev bara två mil men bitvis i 30km/h-fart, utan att jag kände av mina värkande lårmuskler. Cykel är verkligen ett lysande komplement till löpningen. Man kan hålla flåset uppe men använder delvis andra muskler och belastar knäna betyldigt mindre. Jag mådde faktiskt bättre efter cykelturnen. Blodcirculationen till de trötta musklerna måste ha ökat. Imorgon blir det dock någon form av löpning.

Halvmara PR

Det blev PR på halvmaran i Indianapolis men inte med mycket. Det nya rekordet är 1:42:47. Jag hade hoppats gå under 1:40 och tempot låg rätt fram till 10k, men sen tröttnade jag. Vädret var perfekt, runt 12 grader och inget regn eller vind.

Men trots den fina startgruppen C (från A-X), blir det mycket folk även långt fram om det totala antalet är 35 000 löpare (det blir mer än tusen per startgrupp). Så jag var tvungen att byta fil flera gånger. De bästa tillfällena för PR är de mindre loppen. Mina återstående halvaror i år äger rum under betydligt sämre förhllanden, så det här var nog mitt sista PR i år för halvmaran. Båda loppen (i Michigan och Seattle) är långt ifrån flacka och äger rum när det är betydligt varmare. Men jag koncentrerar mig på kortare och duathlon de närmaste månaderna. Precis som Ryan Hall. Men målet är först 20:30 för 5k, inte under 4 minuter för 1600m.

Numren hjälper

Här är ett intressant referat till en artikel om att få tidsinformation under ett lopp. Under experimentet som gjordes gav olika information till olika försökspersoner, rätt tid, fel tid snabbt, fel tid för långsamt och ingen tid. Slutsatsen är tydlig: det är betydligt bättre att få korrekt tid eller tid som visar lite för bra resultat jämfört med de andra angivelserna.

Boston Marathon löpstegsanalys

De ledande löparna filmades i slutet av Boston Marathon med höghastighetkamera. En av analyserna finns här, men jag rekommenderar att titta på videorna först:






Skillnaderna är ganska stora, men majoriteten landar på mellanfoten eller främre delen av foten.

Fler rapporter från Boston

Stora maratonlopp fascinerar mig, även om jag inte springer maraton själv. Här är en artikel med kommentarer från amatörer som sprang Boston i år. Det är inga vanliga amatörer precis, utan sådana som placerade sig högt upp i resultatlistan för sina respektiva åldersgrupper. Deras träning är mycket imponerande.

Varva ner

Nervarvningen inför en maraton är ett välkänt fenomen. De flesta program verkar maxa distansen två eller tre veckor innan loppet, ofta med 30km som mest. Men vad gäller för en halvmara? Jag brukar köra på och ta två dagars uppehåll precis innan. Inför nästa lopp på lördag tänkte jag ta det lugnare: efter 14km tempolopp igår och 7km idag i betydligt snabbare tempo än mitt måltempo, tänkte jag inte springa mer än högst 5km i superlugnt tempo innan loppet.

Varför bry sig? Det är ju bara ett av flera halvmaror i år. Den här gången vill jag slå PR. Förhållandena är ideala (om inte vädret överaskar förstås), inte några backar och jag är seedad i tredje startgruppen (av 26). Vi får se om det fungerar med fräscha ben.

2+2>4?

Jag har alltid hört att det är bättre att träna ett längre pass om dan än två kortare. I det här blogginlägget (som sammanfattar två tidigare, längre artiklar) finns det fina argument för att 2+2>4, alltså att det finns fördelar med att dela upp en längre distans i två rundor.

Vem har tid med det? Jag ska testa det några gånger under sommarlovet. Och det är ju inte meningen att man ska göra det varje dag.

Träning då och nu

Tränaren Pete Pfitzinger har jämfört sina träningsråd från 90-talet med vad som anses korrekt idag. Inte så mycket har hänt på trängsfronten, men i några fall hade han fel: innan träning är det bättre med dynamisk strechning än statisk; det är inte bra att dricka för mycket vatten under ett lopp. Men annars hade han i princip rätt i allt han skrev då.

Simning

Idag fick jag en simlektion av ett proffs, en som simmat oavbrutet i tre mil i öppet vatten och tävlar i och coatchar simning. Han hade också en videokamera och kunde bevisa att mina stil är helt ojämn. Min högerarm går alldeles för långt åt vänster och ger en ojämn stil. Andningen är inget vidare heller och troligen skälet till ojämnheten. Däremot var mina simtag helt ok, mycket tack vare pullup träningen.

Det är svårt att bli en bra simmare om man inte lärde sig ordentligt som barn.

Som väl är det inga problem om jag inte kan tävla i triathlon. Löpningen går bra just nu och alla triathlontävlar jag vill delta i har även en duathlon klass.

Jag hittade en utmärkt Youtube video som visar extremt väl hur man andas:

Hälspark

Jag har länge funderat över den höga hälsparken hos elitlöpare. Inom Pose-löpning tränas t o m sparken, som i den här överdrivna videon. Jag har aldrig förstått vitsen tills jag läste den här artikeln. Hälspark är inget man behöver lära sig, det kommer automatiskt när man springer riktigt fort.

Kamikaze maraton?

Jag har ingen aning om hur östafrikansk träning fungerar mer än det jag skrivit tidigare. Men om det är som Matt Fitzgerald säger, är det ett problem. Och för oss amatörer kan man lära sig något: det är bättre att anpassa tempot till sin egen förmåga.